Ostatnio coraz większą popularnością cieszy się dieta wegetariańska. Niektórzy próbują jej z powodu panującej mody, inni szukają skutecznego sposobu na pozbycie się zbędnych kilogramów, a kolejni wybierają taką dietę z etycznych pobudek. Czasem oczywiście te róże determinacje mieszają się ze sobą. Osoby, które wcześniej spożywały mięso mogą mieć problem ze skomponowaniem zbilansowanej diety. Warto zatem dowiedzieć się, jakie produkty trzeba wybierać, aby sposób żywienia był właściwy i nie groziły nam niedobory. Z pewnością wiele z nich znajdziemy w sklepie ze zdrowymi produktami.
Po pierwsze białko – skuteczne zastąpienie białka zwierzęcego
Wiele osób przechodząc na dietę wegetariańską obawia się, że nie dostarczy do organizmu odpowiedniej ilości białka i żelaza. Niemniej jednak prawda jest taka, że spożywanie roślin strączkowych może być wystarczające do pokrycia zapotrzebowania. Oczywiście dla lepszego wchłaniania warto łączyć je z węglowodanami złożonymi np. ryżem. Zamiennie z roślinami strączkowymi i soją, których nie powinno się przyjmować więcej niż 1 g na kg masy ciała może być również tofu. Takich problemów nie będą miały osoby, które pozostaną przy diecie zawierającej jajka. W nich znajduje się bowiem źródło dobrze przyswajalnego białka i jeśli nie ma się wyraźnych problemów ze zbyt wysokim cholesterolem z powodzeniem można jej jeść. Największy problem dla wegetarian, którzy rezygnują zarówno z jajek, jak i sera, czy mleka jest niedobór witaminy B12. Jednak odpowiednia suplementacja może pomóc uzupełnić braki. Dobrze sprawdza się tutaj suplement diety chlorella oraz spirulina, a także młody zielony jęczmień, które znajdziemy w sklepie ekologicznym. Dzięki temu nie grozi niedokrwistość, apatia, a także drżenie mięśni.
Po drugie warzywa i owoce – skarbnice witamin
Oczywiście nie jest tajemnicą, że w diecie wegetariańskiej należy zadbać o odpowiednią podaż witamin. Dlatego warto wybierać różnorodne warzywa i owoce zapewniające pokrycie zapotrzebowania. Tutaj istotna jest różnorodna kolorystyka. Warzywa czerwone dostarczają witaminę C, a także korzystnie wpływają na układ krążenia. Dodatkowo w żółtych i pomarańczowych warzywach, marchewce, dyni można w nich znaleźć witaminę A oraz beta karoten. Z kolei zielone, jak groszek, szpinak, czy brukselka dostarczają witamin z grupy B, a także witaminę C, a dzięki zawartości chlorofilu oczyszczają organizm z toksyn. Oczywiście w przypadku witamin rozpuszczalnych w tłuszczach, czyli A, D, E i K, najlepiej warzywa i owoce podawać w formie surówek z dodatkiem oleju tłoczonego na zimno. Dzięki temu będą mogły się lepiej przyswajać, a tym samym wpływać nie tylko na odpowiednią podaż kalorii, ale również dobre samopoczucie. Nie musi być to olej słonecznikowy, czy rzepakowy. Można zdecydować się np. na olej z czarnuszki, który ma znakomite właściwości antynowotworowe. Oczywiście po oleje tłoczone na zimno trzeba sięgać do sprawdzonych sklepów ze zdrowymi produktami.
Po trzecie węglowodany złożone niezbędne w wegetariańskiej diecie
W każdej diecie, aby sprzyjać zdrowiu i dobrej pracy trzustki zamiast węglowodanów prostych, należy wybierać te złożone. Warto zamienić również cukier na słodzenie miodem. Jeśli chodzi o węglowodany złożone w diecie wegetariańskiej, to pełnią one niezwykle istotną rolę. Mianowicie są źródłem stopniowo uwalnianej energii, nie będącej nagłym wyrzutem insuliny, powodującym po krótkim czasie jeszcze większe łaknienie. Z nich w dość sporej ilości muszą korzystać osoby prowadzące aktywny tryb życia, jednak niezbędne są w każdej diecie. Sprawdzą się zarówno kasze, jak i ryże, czy też makarony, jajeczne lub bez jajeczne, w zależności od wybranej formy wegetarianizmu. Porcję białka i węglowodanów można przyjąć również spożywając musli zbożowe. Tutaj sprawdzi się dodatek suszonych owoców, np. moreli czy też aronii. Oczywiście trzeba wybierać takie jak tu sklep ekologiczny, aby nie zwierały żadnych niepotrzebnych konserwantów czy środków słodzących.
Po czwarte nienasycone kwasy tłuszczowe
W przyswajaniu witamin rozpuszczalnych w tłuszczach, a także dla lepszego funkcjonowania organizmu istotne jest dostarczenie najlepiej w jak najbardziej naturalnej formie tłuszczów roślinnych. Olej z wiesiołka, olej z konopi siewnych czy też czarnuszki – tłoczone na zimno mogą stanowić doskonały dressing, a także bazę do sosów. Olejami bez dodatków chemicznych, czyli produktami w pełni naturalnymi można smarować również chleb razowy, zamiast używania masła. Warto pamiętać, że spożywanie zbóż i razowego pieczywa jest bardzo ważne dla zachowania zdrowia.
Stosowanie zbilansowanej diety jest podstawą niezależnie od tego, jakie produkty się z niej eliminuje. Dlatego właśnie nierzadko niezbędna jest suplementacja. Dobre zaopatrzenie w sklepie ze zdrowymi produktami, kiedy przechodzi się na dietę wegetariańską to podstawa. Warto nie robić tego radykalnie tylko stosować metodę małych kroczków i zastępować poszczególne produkty zwierzęce i odzwierzęce odpowiednimi zamiennikami roślinnymi i suplementami.
